Este componente es esencial para la regulación de diversos procesos corporales, así que es importante saber cómo obtenerla para, por ejemplo, la salud ósea y cómo prevenir su déficit.
Es una enfermedad silenciosa que afecta a todo el cuerpo, haciendo que los huesos se debiliten. Es una afección que no presenta síntomas visibles, por lo que las personas que la padecen pueden no saberlo hasta que sufren una fractura.
La vitamina D es un nutriente crucial en la prevención de esta condición, debido a su papel fundamental en la regulación del calcio, necesario para mantener la salud ósea. Esta vitamina facilita la absorción del calcio en el intestino, un proceso esencial para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos.
¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?
Conocida también como calciferol, es esencial para la salud del organismo. Este nutriente desempeña un papel crucial para el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos y dientes, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un elemento fundamental para la composición ósea.
Además, esta vitamina es fundamental para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular e inmune, gracias a su capacidad para regular diversas hormonas.
Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, como las vitaminas K y E, además de la A. Los especialistas remarcan la importancia de controlar y mantener altos niveles de vitamina D, porque es un nutriente que se comporta como una hormona en sí mismo, por la función que cumple en la regulación de todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que usan energía.
¿Qué se puede hacer para aumentar la vitamina D?
Para producir vitamina D, el cuerpo requiere exposición solar. Bajo la influencia de la radiación ultravioleta, esta vitamina se forma en la piel a partir de moléculas de colesterol.
Esto significa que es necesaria la exposición al sol para fabricarla. Luego, una vez iniciada esta síntesis, ésta continúa en el hígado y por último en el riñón, generando, finalmente, el metabolito que más interesa: la vitamina D3, que a diferencia de la vitamina D2, de origen vegetal, tiene la mayor actividad biológica.
A pesar de la necesidad de luz solar, los expertos aconsejan una exposición de cinco minutos en los meses de verano y de treinta minutos durante el invierno. Se sugiere un tiempo promedio de exposición de 15 minutos al día, evitando las horas de máxima radiación solar para prevenir daños cutáneos.
Finalmente, ¿qué alimentos contienen vitamina D?
Las fuentes de vitamina D son variadas y su consumo es esencial, por eso que es importante saber cuáles son los alimentos que contienen esta vitamina. Por ello, se recomienda la ingesta de los siguientes alimentos:
• Pescados grasos: es la mejor fuente alimenticia de vitamina D. Los especialistas recomiendan comer salmón, caballa y sardinas.
• Carnes rojas e hígado: con moderación, también se incluyen éstos.
• Ricota: tiene su origen en las granjas y las cabañas como una manera de usar el exceso de leche a punto de agriarse o cortarse. Es una fuente excelente de esta vitamina, ya que ayuda con la absorción del calcio, que es abundante en la ricota.
• Yemas de huevo: es una fuente de vitamina D natural, que algunos estudios relacionan con la protección contra la pérdida de memoria. En estudios de las últimas décadas se comprobó que la forma de vitamina D que se encuentra en las yemas de huevo tiende a ser más potente de lo que se pensaba en una época.
• Hongos: la mayoría de los hongos que se venden en los supermercados se cultivan en cuevas oscuras y contienen poca o ninguna vitamina D. Pero está comprobado que si se colocan de 15 a 20 minutos los champiñones blancos al sol del mediodía, se formará bastante vitamina D para brindar la cantidad diaria recomendada.
• Leche: casi toda la leche está fortificada con vitamina D. Las leches vegetales de soja, almendras, arroz y coco casi siempre están fortificadas con esta vitamina. Como en todos los casos, siempre conviene leer la etiqueta nutricional.
• Cereales fortificados: a mayoría de los cereales están fortificados con vitamina D. La Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT) de Argentina aprobó los aumentos en los niveles de fortificación de vitamina D en los cereales y las barras de refrigerios a base de granos. La manera de averiguarlo es ver en las etiquetas.
• Palta: la vitamina D no está muy presente en las frutas pero la más rica en este nutriente es la palta. La misma aporta 4,5 microgramos por cada 100 gramos. Además, posee altos porcentajes de vitamina C, E, K y B9, minerales como potasio, magnesio y fósforo. También funciona como antioxidante y permite disminuir el colesterol malo, gracias a sus grasas monoinsaturadas.
(Fuente: Infobae / otros / redacción propia).
