Ni aplicaciones que detectan las fases del sueño ni ciclos de
noventa minutos: estas son las claves para dormir lo justo y
despertarnos frescos y descansados.
(Foto: Shutterstock).
Suena el despertador. Hay mañanas en las que abrimos los ojos,
estiramos los brazos y el cuerpo
responde como si llevara
horas esperando. Y otras en las que la cabeza permanece en
pausa, los párpados pesan y
el mundo se ve a cámara lenta.
Puede que hayamos dormido (casi) las mismas horas en ambas
ocasiones, pero
la sensación es radicalmente distinta. ¿Qué
ha pasado? ¿Existe un momento exacto -ni un minuto antes ni uno
después- en el que despertar y sentirnos descansados?
La respuesta corta es que
no hay una fórmula mágica. La
larga es
bastante más interesante.
Esa "niebla" de las mañanas tiene nombre
Los especialistas en sueño llaman a ese
estado de
aturdimiento, torpeza y ganas de volver a la cama que sigue
al despertar "
inercia del sueño".
Durante un rato, el cerebro se comporta como un ordenador que ha
arrancado pero aún no ha cargado todos los programas.
Estamos
más lentos, nos cuesta reaccionar y tomar decisiones.
La buena noticia es que
la niebla se disipa sola.
Normalmente, recuperamos la claridad
al cabo de unos 30
minutos, aunque en algunos casos, este proceso puede
alargarse más. La intensidad de la inercia del sueño, además,
varía
mucho de una persona a otra y depende de
cuánto hayamos
dormido esa noche, de
la hora que marque nuestro reloj
biológico y de
cómo nos despertemos. La
falta de
sueño y la
presencia de alteraciones como la
hipersomnolencia de
origen central pueden
hacerla más intensa y
duradera y, a pesar de que esta inercia de sueño no es un
trastorno en sí misma, puede resultar tan
molesta y disruptiva
que se han elaborado cuestionarios para
evaluarla y orientar
en la consulta clínica.
¿Importa en qué fase del sueño nos despertamos?
Dormir no es apagar el interruptor y encenderlo ocho horas
después. La noche es un viaje por
paisajes distintos,
los de las distintas
fases del sueño no REM
(ligero y profundo) y el del
sueño
REM (del inglés "rapid eye movement", los movimientos
oculares rápidos que lo caracterizan). Estas fases
se
encadenan en ciclos que se repiten varias veces a lo largo de la
noche y, si despertamos cerca de una fase REM, probablemente
nos sintamos más despejados y
recordemos el sueño que
acabamos de tener. Sin embargo, si nos arrancan del no REM
en una fase profunda,
la inercia del sueño seguramente será
más intensa.
Pero la fase no lo explica todo. La
deuda acumulada de
sueño, la
hora del día a la que nos despertamos
y las
diferencias entre personas en las preferencias
horarias -o
cronotipos-
también influyen. A veces incluso más que la fase de sueño en la
que suena el despertador. Por eso, despertar en una fase de sueño
ligero o en REM
mejora nuestras opciones, pero no nos asegura
levantarnos descansados.
El mito de los ciclos de noventa minutos
Quizá hayamos leído esa recomendación que dice que, si cada ciclo
de sueño dura 90 minutos,
basta con contar hacia atrás desde
la hora de levantarnos para calcular si despertamos en sueño REM.
Seis horas, siete y media o nueve
nos harían completar un
número redondo de ciclos para abrir los ojos en el momento
justo. Tiene la elegancia de una operación aritmética. Y justo ahí
está el problema, que
el sueño no es aritmético.
Esos 90 minutos
son sólo un promedio. En la práctica, los
ciclos de sueño en los que se suceden las distintas fases no REM y
REM
duran entre 90 y 120
minutos según la persona. Es más,
su duración
relativa varía a lo largo de la misma noche.
Mientras que al principio de la noche domina el sueño no REM,
a
medida que avanzan las horas, el REM va ganando terreno. Por
lo tanto, no podemos saber en qué fase estamos simplemente
contando el tiempo transcurrido desde que nos acostamos y, peor
aún, quien sacrifique horas de descanso para encajar en un "“ciclo
perfecto"
puede acabar durmiendo menos de lo que necesita y
provocar el efecto contrario al que buscaba.
Es preferible priorizar
una duración de sueño suficiente y un
horario regular. Y, en este sentido, conviene recordar que
la cantidad de sueño recomendada
tampoco obedece a una
constante, sino que va cambiando con la edad.
¿Es mejor despertar de forma natural?
Despertarse espontáneamente, sin necesidad de alarma,
suele
ser un buen indicador de que dormimos lo que necesitamos.
Sugiere que nuestro
reloj interno, el que marca cuándo
toca dormir y cuándo toca estar despiertos, se encuentra bien
sincronizado con el tiempo ambiental, marcado por el
ciclo de luz-oscuridad,
y los
horarios que seguimos. Si, además, ocurre después de
haber dormido lo suficiente, es una señal de que
el cuerpo ha
completado su descanso a su manera.
Esa sincronía
no es igual para todos. Según nuestro
cronotipo, una persona "búho" (vespertina)
lo tendrá más
difícil para madrugar que una persona "alondra" (matutina),
que
a veces se despierta incluso antes de que suene el
despertador.
Eso sí,
no todo despertar espontáneo es buena noticia. El
estrés, el
ruido, el
insomnio u otras
circunstancias pueden sacarnos de la cama antes de tiempo. Y
entonces
ya no estamos hablando de un cuerpo que ha terminado
de descansar, sino de un sueño interrumpido.
Y al revés, quienes necesitan levantarse a una hora concreta
pueden dormir perfectamente bien con despertador y
no vivirlo
como una agresión. La clave
no es prescindir de la
alarma, sino lograr que la hora de despertar
sea
compatible con lo que nuestro cuerpo necesita y con nuestro
reloj interno.
¿Puede un aparato elegir el momento de despertar por nosotros?
Existen
aplicaciones y dispositivos que prometen detectar
nuestras fases de sueño y hacer sonar la alarma en una fase
superficial o ligera, dentro de una ventana horaria que fijamos.
Unos se basan en los
movimientos del cuerpo o en el sonido;
otros incorporan sensores más sofisticados.
Estos dispositivos pueden ser útiles para
observar patrones
y
tener una idea general de cómo dormimos. Pero sus
estimaciones
no equivalen a una medición clínica del sueño,
así que conviene no tomarlas como una verdad infalible a la hora
de señalar el instante ideal para despertar. Además,
obsesionarse
con los datos de estos dispositivos puede acabar generando
un estrés que acabe perjudicando la calidad del descanso.
Menos fórmulas, más sentido común
Las estrategias que de verdad ayudan a despertarse mejor
son
más modestas, y precisamente por eso las solemos ignorar.
Empiezan por
mantener horarios regulares de sueño, a la
vez que
evitamos el alcohol, la cafeína tardía y las cenas
copiosas. También es recomendable
evitar siestas o muy
largas o a última hora, así como
reservar una ventana de
tiempo suficiente para dormir. Exponerse a la luz natural
por la mañana y
evitarla -la
artificial, sobre todo- por la noche, además de
mantener
el dormitorio fresco durante el descanso, también contribuye
a dormir y despertar mejoré.
Sin ser una receta perfecta, se trata de
hábitos sencillos, de
sentido común y respaldados por la evidencia, que están al
alcance de casi todos. Y tienen una ventaja sobre las fórmulas
milagrosas:
en lugar de generar ansiedad, nos devuelven cierto
control sobre nuestro descanso.
Aunque, sin duda, la mejor hora para despertar empieza la noche
anterior. Quizá la pregunta más útil no sea cuál es el minuto
perfecto para abrir los ojos, sino
si estamos durmiendo lo
suficiente y a horas que encajan con el tempo que marca nuestro
organismo. La mejor manera de comprobarlo no está en una
aplicación ni en un cálculo, sino en
cómo de despejados nos
encontramos durante el día.
(Fuente: The Conversation / varios / redacción
propia)
