Aunque a priori parezca increíble, casi un tercio de la población mundial padece, en mayor o menor medida, dificultades para conciliar el sueño nocturno.
Seguramente habremos escuchado y leído decenas de consejos, técnicas o prácticas que, supuestamente, pueden paliar ese problema. Éstas son solamente cinco recomendaciones científicamente comprobadas que nos ayudarán a lograr quedarnos plácidamente dormidos.
• Disminuir la respiración
• Disminuir la respiración
Una forma simple pero increíblemente poderosa de relajarse: respirando lenta y profundamente. Funciona aprovechando un pequeño grupo de células en lo profundo del cerebro, llamado colectivamente locus coeruleus.
A pesar de su diminuto tamaño, el locus coeruleus tiene una notable influencia en toda nuestra función cerebral: si el sueño no llega y la mente está acelerada, es el locus coeruleus el que está activo, rociando una hormona llamada noradrenalina (la sustancia química que despierta) por todo el cerebro.
Se puede acceder a este sistema y ralentizar su activación simplemente reduciendo la velocidad de la respiración. Para esto existe una técnica llamada comúnmente "4-2-4", que consiste en inhalar mientras contamos hasta cuatro, retener el aire contando hasta 2, y exhalar contando otros 4.
Es también beneficioso practicar la llamada "respiración abdominal", que consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma (músculo delgado que separa el tórax del abdomen) y los músculos abdominales.
• Aprovechar la luz de la mañana
Uno de los mejores consejos para luchar contra el insomnio crónico es levantarse a la misma hora todos los días y salir a la luz matutina. Los investigadores han descubierto que la hora a la que nos levantamos por la mañana tiene una mayor influencia en nuestro reloj biológico que la hora a la que nos acostamos.
Una gran parte de esto se debe a los efectos de la luz del día. Cuando la luz llega al ojo, excita los receptores su parte posterior que detectan la luz y envían señales a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, su "reloj corporal maestro".
Una ráfaga de luz matutina detiene la producción de la hormona del sueño, la melatonina, y le indica al cuerpo que el día ha comenzado. Una señal de la mañana iniciará una cascada de eventos para que alrededor de doce horas después, la melatonina comience a subir, preparando el cuerpo para un descanso profundo.
• Disfrutar de nuestra cama
Lo mejor que podemos hacer si no podemos dormir es... levantarnos. Aunque parezca una tontera, es uno de los más efectivos y usados pilares en la terapia del sueño. Puede sonar contradictorio, pero se trata de que la cama vuelva a ser un lugar tranquilo, de que la mente asocie la cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido.
Esto es parte de una terapia llamada control de estímulos, y los estudios han demostrado consistentemente que ayuda a reducir el insomnio y que los efectos son duraderos. La idea básica es que no debemos luchar para quedarnos dormidos si nuestro cuerpo y mente no están listos. Si lo hacemos, se forma una asociación que convierte la cama en un campo de batalla.
Si nos levantas cuando no nos estamos quedando dormidos y nos acostamos sólo cuando nos sentimos realmente somnolientos (cuando se nos estén cerrando los ojos y ya estemos cabeceando), la asociación negativa puede romperse.
Quizás al principio tengamos que salir de la cama varias veces e ir a un lugar cálido y silencioso a hacer algo poco estimulante. Eso no significa que la terapia no esté funcionando, sino que estamos tratando de cambiar un hábito profundamente enraizado.
• Calentarnos para enfriarnos
Un baño o una ducha tibios antes de acostarse realmente puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente. Un resumen reciente de estudios encontró que aquellos que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron un 36% más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados al día siguiente.
Al calentar partes de nuestro cuerpo, especialmente las manos y pies, los vasos sanguíneos especiales que irradian calor comienzan a dilatarse. Esto empuja más sangre hacia la superficie de la piel, lo que ayuda a acelerar la pérdida de calor, de modo que la temperatura central desciende, y esto actúa como una señal para dormir.
También podemos probar con una bolsa de agua caliente o medias abrigadas para dormir, y asegurarnos de no tener más mantas en la cama de las que necesitemos, porque cuanto más peso sintamos sobre nuestro cuerpo, peor será la calidad del sueño.
• "Escuchar" a nuestro cuerpo
Se nos dice que ocho horas es un objetivo ideal para una buena noche de sueño. Pero tratar de alcanzar este objetivo puede ser estresante e inútil.
Los adultos tienden a necesitar alrededor de siete a nueve horas por noche, pero eso es un promedio. A algunas personas les va perfectamente bien con menos y otras pueden necesitar un poco más. También cambia a lo largo de nuestras vidas: la idea de las 8 horas es relativamente nueva.
En la época preindustrial, era común acostarse unas horas después del anochecer, luego despertarse y estar activo, desde charlar con los vecinos hasta estudiar, llevar a cabo ciertas tareas, y luego volver a la cama para dormir por segunda vez.
Cada uno sabe cual es su necesidad en cuanto a cantidad de horas a descansar. Obviamente, eso está determinado en gran parte por la clase de tareas que desempeñemos en nuestras horas de vigilia, si llevamos a cabo tareas físicas o sólo sedentarias, y hasta de nuestra dieta alimentaria.
(Fuente: BBC Mundo / otras)
