Todos los aceites están repletos de grasas y calorías, pero su composición química y sus efectos sobre la salud pueden ser muy diferentes.
(Foto: Getty Images).
Los aceites de cocina son un alimento básico. Pero hay mucha información contradictoria sobre lo saludables que son. Con tantos en las estanterías -de coco a oliva, de verduras a canola, de palta a sésamo-, ¿cómo sabemos cuáles utilizar y si deberíamos evitar alguno?
Los aceites de cocina suelen tomar su nombre de los frutos secos, semillas, frutas, plantas o cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituración, prensado o procesado. Se caracterizan por su alto contenido en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Un análisis poblacional de 2021 que comparaba la salud de las personas con su consumo de manteca, margarina, aceite de maíz, aceite de canola y aceite de oliva durante 15 años concluyó que, en general, cocinar con aceites es más sano que utilizar manteca y margarina.
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De todos los tipos de aceite hoy disponibles -que no son pocos-, vamos a detenernos especialmente en los tres considerados más beneficiosos para nuestra salud, uno tradicional y otros dos relativamente "nuevos" en el mercado.
Aceite de oliva
Los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, y a los polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas.
Se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa y tiene fama de ser el más saludable de los aceites vegetales. Una investigación descubrió que el aceite de oliva puede ser beneficioso para prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Una revisión de estudios de 2023 encontró pruebas de que el aceite de oliva también puede mejorar el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y puede ayudar con los síntomas de ansiedad y depresión, y puede provocar cambios en nuestro microbioma intestinal.
El aceite de oliva es sinónimo de dieta mediterránea, rica en frutas, verduras y legumbres y baja en grasas saturadas, y se asocia a un menor riesgo de cardiopatías, a pesar de su alto contenido en grasas.
El aceite de oliva virgen extra es el que se asocia con más beneficios para la salud (Foto: Getty Images).
El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y vitamina E, y los investigadores han descubierto que protege mejor contra el colesterol LDL.
Otros tipos de aceite de oliva se procesan después de extraer el aceite, lo que hace que pierdan algunas cualidades nutritivas.
Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo más bajo, lo que significa que empieza a humear a una temperatura más baja, y en los últimos años ha surgido la preocupación de que esto pueda liberar compuestos nocivos, y que algunos de sus beneficios se pierdan con el proceso de calentamiento.
Otros tipos de aceite de oliva se procesan después de extraer el aceite, lo que hace que pierdan algunas cualidades nutritivas.
Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo más bajo, lo que significa que empieza a humear a una temperatura más baja, y en los últimos años ha surgido la preocupación de que esto pueda liberar compuestos nocivos, y que algunos de sus beneficios se pierdan con el proceso de calentamiento.
El aceite de oliva virgen extra es especialmente beneficioso cuando no se cuece, pero incluso bajo cocción tiene un porcentaje muy alto de ácidos grasos monosaturados.
Aceite de palta, aguacate o avocado
El aceite de aguacate -un relativo recién llegado al mercado de los aceites- tiene un alto contenido en fitoquímicos y ácido oleico, y puede obtenerse de su fruto mediante un método de extracción en frío, al igual que el aceite de oliva, que conserva más de las sustancias químicas saludables que se encuentran en la planta.
El aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles (Foto: Getty Images).
Ciertos estudios afirman que, dependiendo de a qué temperatura se almacene y durante cuánto tiempo, el aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles, estando ésto vinculado con un menor riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, diabetes, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Aceite de canola
El aceite de canola, derivado de la flor amarilla brillante del mismo nombre, tiene bajos niveles de grasas saturadas y altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluido el ácido oleico, lo que puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con otros alimentos ricos en grasas. En general, puede ser una adición positiva a nuestras dietas.
El aceite de canola tiene bajos niveles de grasas saturadas (Foto: Getty Images).
En el aceite de canola se ha encontrado un esterol vegetal llamado brassicasterol. Esta sustancia tiene efectos antioxidantes, pues contribuye a mantener la salud y juventud celular. Además, tiene vitamina E, una vitamina con efectos también antioxidantes, que ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres (ODS, 2020).
Para concluir, lo más recomendable no es añadir mucho aceite porque pensemos que es bueno para
nosotros, porque eso sólo es añadir muchas calorías. Una
vez que cambiemos el equilibrio de grasas saturadas a ácidos grasos
insaturados, deberíamos poder elegir el aceite que prefiramos.