Cuando se trata de poner comida en nuestro plato, parece que el tamaño de las porciones ha ido aumentando con los años.
El tamaño estándar de los platos fue aumentando con el correr de las décadas (Foto: Getty Images).
La mayoría de las personas tienen una idea aproximada de cuál es el tamaño de porción adecuada para ellas, pero eso está muy influenciado por otros factores, incluidas las porciones que se les ofrecen. Según diversas investigaciones, hay una tendencia a comer más cuando las porciones que nos presentan son más grandes.
Una de las principales preocupaciones en torno a las personas que comen porciones más grandes de las que necesitan es que pueden desarrollar patrones aprendidos de conductas alimentarias no muy recomendables, especialmente si esas porciones se relacionan con alimentos que se consideran poco saludables.
Un dato que parece insignificante pero es para tener tener en cuenta es que el diámetro promedio de un plato en la década de 1970 era de 22 centímetros, mientras que actualmente es de 28.
Guía para entender cuánto es una porción
Para empezar, no hay algo como una porción "normal" sino que depende de varios factores, entre ellos la edad, la relación altura/peso corporal y los niveles de actividad. También depende de la cantidad de porciones diarias y de la frecuencia. Sin embargo, una forma inicial sencilla y visual es usar las manos.
• Carnes rojas: el tamaño de la palma (sin contar los dedos).
• Carnes de aves/pescado: el tamaño de la mano entera (dedos incluídos).
• Vegetales (arroz/legumbres, etc): un puñado (mano ahuecada).
Los tamaños de porciones recomendados para adultos sanos generalmente se basan en una necesidad calórica diaria de 2000 kcal por día para las mujeres y 2500 kcal por día para los hombres.
Cada persona es única y, por lo tanto, los valores promedio a veces pueden ser engañosos, ya que tiene necesidades diferentes. Sin embargo, existe el temor de que si las personas consumen porciones más grandes de las necesarias, esto dará lugar a una ingesta de energía superior a sus necesidades energéticas.
Trucos sencillos para evitar una distorsión en las porciones
• Personalizar las porciones: hay una falta de entendimiento de que no todos necesitan la misma
porción. Por ejemplo, si estamos preparando comida
para una familia, el tamaño de las porciones de cada uno debe adaptarse a
cada individuo.
• Utilizar cucharas medidoras: las porciones de carbohidratos como el arroz y la pasta suelen ser demasiado grandes, pero pesar las cosas requiere mucho tiempo. Una solución es usar cucharas o tazas medidoras. Por ejemplo, medir el aceite con una cuchara es muy útil, ya que solemos
ser demasiado generosos cuando lo usamos para cocinar o condimentar.
• Verificar el tamaño de porción recomendado: ¿Con qué frecuencia verificamos para cuántas personas se recomienda servir una caja de pastas? ¿O cuánto cereal se considera una porción? Hay distintos sistemas de información que varían según el país, pero la mayoría de los paquetes de alimentos contienen datos acerca de en qué consiste una o media porción, así como la cantidad de calorías, grasas, sal, azúcar y valores nutricionales que contiene.
No todos en la familia necesitan la misma cantidad de alimentos (Foto: Getty Images).
El equilibrio adecuado
El llamado "comer bien" no se trata sólo de la cantidad de comida que ponemos en el plato. El tipo de comida puede marcar una gran diferencia a la hora de sentirse satisfecho o no, después de comer.
Los alimentos ricos en proteínas o fibra tienden a mantenernos llenos por más tiempo, y lo mismo ocurre con los alimentos que contienen mucha agua. Un buen ejemplo de ello es una sopa con legumbres y verduras: proporciona proteínas (legumbres), fibra (verduras, legumbres) y agua (caldo).
Aunque la grasa es un alimento denso en energía y tiene las kcal/kg (kilocalorías por kilogramo) más altas de todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), aumenta la saciedad y, por lo tanto, reduce el apetito. Es útil añadir un poco de grasa a las comidas en forma de grasas no saturadas como aceite de oliva o de canola, palta, pescado azul (salmón, trucha, sardinas) y frutos secos y semillas.
También es importante evitar el exceso de alimentos ultraprocesados, ya que tienen pocos nutrientes pero son densos en energía, con grasas, azúcares
y/o sal y aditivos, algunos de los cuales pueden estimular la ingesta
de energía y hacer que se quiera comer más.
Es ideal evitar grandes cantidades de alimentos ultraprocesados (Foto: Getty Images).
Claro que esto no significa que debamos eliminar por completo nuestras "golosinas" favoritas: la comida es una fuente de placer, consuelo y recompensa y no debemos privarnos de ellas por completo.
Si nuestra dieta comprende un 80% de alimentos nutritivos y saludables, con menor densidad energética, todavía tenemos espacio en el 20% para incluir alimentos que añaden placer y pueden ser más densos en energía, sin consumirlos en exceso.
Las personas con trastornos alimentarios como, por ejemplo, la anorexia nerviosa, suelen ser muy rígidas en su forma de pensar sobre el tamaño de las porciones y parte del tratamiento a menudo está relacionado con el miedo que asocian a este tamaño, especialmente cuando no se considera que están lo suficientemente bien como para servirse ellas mismas. Así que si bien es importante la cantidad, igual de importante es asegurarnos de estar consumiendo comidas nutritivas.