A menudo planteamos el cuidado de la salud como una sucesión de
decisiones correctas: desayunar bien, caminar, usar menos el
móvil, comprar mejor y acostarnos a una hora razonable. El
problema es que decidir bien exige atención y energía.
(Foto: SHutterstock).
Pero ¿y si el objetivo no fuera vigilar nuestra conducta sino
conseguir
que algunas acciones beneficiosas aparezcan casi solas?
Igual que nos lavamos los dientes sin plantearnos si merece la
pena o tener siquiera que recordarlo, otras conductas saludables
pueden
interiorizarse hasta formar parte de nuestra rutina.
La salud también se construye en automático
Un hábito no es simplemente una actividad frecuente, sino una
asociación aprendida.
Ante una señal (una hora, un lugar, un objeto o una acción
anterior) surge el
impulso de responder de determinada manera.
Por eso desbloqueamos el móvil
sin recordar para qué lo hemos
tomado o
abrimos el armario de los aperitivos al
entrar en la cocina.
Actuar de forma automática
no es un defecto, puesto que
nos permite realizar tareas sin analizarlas desde el principio. Lo
perjudicial no es tener el "piloto automático" sino
haber
entrenado uno que nos lleva hacia conductas poco saludables.
Cambiar ese automatismo
no significa borrarlo como si
elimináramos un archivo. La respuesta antigua puede
reaparecer
ante el cansancio o el estrés. La estrategia
consiste en practicar otra respuesta ante la misma señal y
facilitar
su repetición hasta convertirla en la opción habitual.
Podemos favorecer el cambio si actuamos sobre
las señales, las
recompensas y haciendo una respuesta más fácil que otra.
La decisión importante se toma antes
Imaginemos el comienzo del día. Si el móvil duerme sobre la mesa
de luz, apagar la alarma
puede llevarnos directamente a abrir
una red social. Si se carga fuera del dormitorio y
utilizamos un despertador,
la mañana empieza por otro camino.
No demostramos más voluntad al despertarnos:
habíamos
preparado el escenario la noche anterior.
Consultamos el teléfono
de forma breve y repetida durante cualquier espera o
mientras hacemos otras cosas.
Desactivar notificaciones,
retirar
accesos directos o
dejarlo fuera del dormitorio
reduce las señales que activan esa respuesta. Esto puede ayudarnos
a reducir su uso antes de acostarnos, asociado con
horarios más tardíos y
peor calidad del sueño.
En la cocina ocurre algo parecido. Dejar la fruta lavada y visible
o guardar algunos productos fuera de la vista no obliga a elegir
una opción, pero
modifica cuál aparece primero. La
disponibilidad
y proximidad de los alimentos influyen en lo que
seleccionamos y consumimos.
Ese entrenamiento continúa en el supermercado. Llevar una lista y
dejar de comprar aquello que solemos comer por aburrimiento
evita tomar malas decisiones luego en casa, al abrir la
despensa. La conducta saludable
empieza antes del momento en
que creemos estar eligiendo.
Utilizar una rutina para construir otra
Las rutinas pueden servir como
anclajes. En lugar de
proponernos movernos más podemos
caminar después de comer
o
levantarnos al terminar una reunión. Una acción sirve de
señal para la siguiente.
El
entorno también cuenta: si las escaleras están visibles
y señalizadas
será más probable que las utilicemos que si
permanecen escondidas junto a un ascensor fácil de localizar.
También ayudan los planes "si-entonces": "si termino de comer,
caminaré diez minutos" o "si empiezo a trabajar, activaré el modo
no molestar del móvil". Así,
un propósito abstracto se
convierte en una
respuesta preparada para una situación
concreta. Las investigaciones indican que estos planes
pueden ayudarnos a
comer mejor y
movernos más.
Conviene empezar con
una conducta pequeña y repetible.
Preparar la ropa deportiva no equivale a hacer ejercicio, pero
puede
facilitar que lo iniciemos. Leer unas páginas no garantiza
un sueño perfecto, pero
ofrece una alternativa a seguir
mirando el móvil.
Invertir la comodidad
El entorno está lleno de
pequeños obstáculos y facilidades.
La fruta preparada, las zapatillas junto a la puerta y el modo "no
molestar"
reducen los pasos necesarios para actuar de forma
saludable. Retirar una aplicación de la pantalla principal,
cerrar la sesión y dejar el teléfono en otra habitación
añade
una pausa a la conducta que queremos reducir.
No se trata de llenar la vida de prohibiciones, sino de
invertir
la comodidad. Que lo beneficioso
quede cerca, preparado
y visible. Que lo perjudicial deje de ser la respuesta
inmediata. Así la voluntad
no necesita librar la misma batalla
cada día.
Repetir, pero sin contar hasta 21
La
repetición en un contexto estable permite que
una
conducta se vuelva automática, pero no existe una duración
universal.
Un estudio de 2009
situó la mediana en
66 días (la mitad de los participantes
necesitó menos tiempo y la otra mitad, más) y comprobó además que
saltearse la conducta una vez no echaba por tierra el proceso.
Una revisión de 2024
confirma que
existen grandes diferencias según la persona, la
acción y las circunstancias. Por tanto, los famosos 21 días
supuestamente necesarios para formar un nuevo hábito
no son
una regla científica.
Más que contar días o perseguir una cadena sin fallos importa
recuperar
la asociación entre la señal y la nueva respuesta y continuar
practicándola.
No todos podemos diseñar el mismo entorno
Horarios laborales, ingresos, vivienda, cuidados familiares,
oferta alimentaria o características del barrio determinan
qué
conductas resultan posibles. Estos
determinantes sociales
de la salud limitan el margen de elección. Rediseñar
la rutina personal
no sustituye la responsabilidad de
instituciones, empresas y administraciones de crear entornos
saludables.
Dentro del margen disponible podemos hacernos una pregunta:
¿qué
acción realiza hoy mi entorno por mí y cuál me gustaría que
facilitara mañana? La mejor rutina saludable no es la que
nos obliga a pensar continuamente en cuidarnos, sino la que,
después
de diseñarla y practicarla, empieza a cuidarnos casi sin pensar.
(Fuente: The Conversation / varios / redacción propia)
